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備孕知多D:葉酸的好處、劑量、過量後果

spinach

女士在懷孕前 3 個月和懷孕後的頭3 個月要透過膳食補充品攝取額外劑量的葉酸,因為葉酸真的很重要。由於你真的不會知道,會在那天BINGO!所以當女性有懷孕的打算時,就要開始額外補充葉酸了。

葉酸的好處

葉酸可以有效降低 BB 出現神經缺陷、脊柱裂、早產和先天性心臟病的風險,亦可避免媽媽出現貧血,神經末梢病變等問題。不過,除非孕婦和準備懷孕的婦女每天都進食大量的綠葉蔬菜和動物肝臟,否則是難以從日常飲食中吸取足夠葉酸的。

合適的劑量

準備懷孕的女士每天應透過營養補充品攝取 400 至 800 毫克 (mg) 的葉酸。

懷孕中的女士則建議每天攝取 600 毫克的葉酸。

過量攝取會有不量影響

葉酸的攝入上限為每天1000毫克(mg)。雖然葉酸對胎兒很重要,但攝入過多卻會有不良影響。

匈牙利大學醫學院以老鼠做實驗,讓老鼠在交配、懷孕、哺乳期攝取每日建議攝取量20倍的葉酸。結果發現老鼠BB較易出現過重、糖尿病等問題。美國一項老鼠實驗亦顯示,攝入高劑量葉酸的母鼠,下一代出現行為問題,如過度活躍及焦慮行為的機率較高。

參考資料:

U.S. Preventive Services Task Force – Folic Acid for the Prevention of Neural Tube Defects: Preventive Medication | January 2017 | (https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/folic-acid-for-the-prevention-of-neural-tube-defects-preventive-medication?ds=1&s=folate)

晴報-孕婦攝葉酸過多 子女易糖尿 | 13/02/2015

蘋果日報 - 健康Express醫療新知:過多葉酸礙胎兒腦發育 | 18/8/2014

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如何攝取優質葉酸?Folate 和 Folic Acid 大不同!

folate

在眾多維生素中,葉酸對於BB和媽媽特別重要。 葉酸可以有效降低 BB 出現神經缺陷、早產和先天性心臟病的風險,亦可避免媽媽出現貧血,神經末梢病變等問題。不過,除非孕婦和準備懷孕的婦女每天都進食大量的綠葉蔬菜和動物肝臟,否則是難以從日常飲食中吸取足夠葉酸的。因此,醫學上普遍建議女士在懷孕前 3 個月和懷孕初期的 3 個月透過膳食補充品攝取額外劑量的葉酸。

如何選擇優質葉酸?

市面上的助孕或產前補充品所提供的葉酸分兩種:(1) folate 和 (2) folic acid。

大部分補充品所含的是 folic acid, 一種人工合成的葉酸。我們進食 folic acid 後,身體要先把它分解才能吸收和利用。但是,我們每 10 人中便有約 4 – 6 人因個體遺傳因素不能將 folic acid 分解至可吸收的狀態

Folate 則是已代謝、能即時被人體吸收和利用的葉酸。由於上述遺傳因素十分普遍,攝取含有已代謝形態的葉酸 folate 是最佳的選擇。

要留意的是,不少人都誤將 folic acid 和 folate 當作是同義詞,故即使補充品上標示的是 folate ,也不一定代表產品所含的就是已代謝降解的葉酸。留意如成份標籤顯示的是 Quatrefolic®、L-5-methyltetrahydrofolate、(6S)-5-methyltetrahydrofolate、Metafolin,這就表示補充品所含的是已代謝形態的優質葉酸,能輕易被人體吸收。

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參考資料:

  1. Multivitamin Supplementation During Pregnancy: Emphasis on Folic Acid and l-Methylfolate | Reviews in Obstetrics Gynecology 2011; 4(3-4): 126–127 | Author: (1) James A Greenberg, MD, Department of Obstetrics and Gynecology, Brigham and Women’s Hospital, Division of Gynecology, Faulkner Hospital, and Department of Obstetrics, Gynecology, and Reproductive Biology, Harvard Medical School, Boston, MA; (2) Stacey J Bell, DSc, RD2, Nutritional Consultant, Boston, MA
  2. Quatrefolic® vs. Folic acid (http://www.quatrefolic.com/quatrefolic_vs_folic.php)
  3. L-Methylfolate, Methylfolate, 5-MTHF, L-5-MTHF. What is the Difference!? | Dr Ben Lynch, Cell and Molecular Biology, BS from University of Washington, 1997;Doctorate in Naturopathic Medicine, ND from Bastyr University, 2007 (http://mthfr.net/l-methylfolate-methylfolate-5-mthf/2012/04/05/)
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備孕和懷孕初期如何在日常飲食中攝取葉酸?

close-up of a bowl of asparagus stalks with butter

葉酸有助預防胎兒神經系統發育不良。女性在懷孕前3個月孕後的頭3個月內也應服食葉酸。

孕婦每天的建議攝取量為600毫克(mg),  上限為每天1000毫克(mg)。

我們可以從日常飲食中攝取葉酸,以下是一些葉酸含量較豐富的食物:

蔬菜類
毛豆
黃秋葵
菠菜
西蘭花
紅菜頭
著仔(連皮)
蘆筍

水果類
牛油果
木瓜(孕婦不宜)

豆/種子類
紅腰豆
綠豆,紅豆,黑豆,白豆
扁豆
鷹嘴豆
小紅莓
葵花籽
花生

肉類

肝臟

正準備懷孕,單靠日常飲食攝取葉酸夠嗎?

對於正準備懷孕的女士而言,要從日常膳食中攝取足夠的葉酸其實是十分困難的。市面上的一些膳食補充品,一樽已含有葉酸在內等成孕所需的各種必要營養素,十分方便,可考慮購買。

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